カフェインって眠気覚まし以外に何か良いことあるの？
毎日コーヒーをたくさん飲むけど、
カフェインにデメリットってあるの？
という方のための記事です。
カフェインにはメリットもデメリットもあります。
このメリットとデメリットを理解してカフェインをうまく生活に取り入れることで、
より健康的な質の高い生活を送ることができますよ。
カフェインの7つのメリット
カフェインと言えば、眠気覚ましですよね。
コーヒーを飲めば目が冴えて頭がシャキッとするような感覚は、
普段コーヒーを飲まれる方なら覚えがあるかと思います。
そんなカフェインですが、眠気覚まし以外にもいくつかのメリットがあります。
メリット① 眠気覚まし
まずは、一番有名な眠気覚まし効果です。
ではなぜ、眠気覚ましの効果が起こると思いますか？
それは脳内の「アデノシン」という物質が関係しています。
このアデノシンが脳内で結合することによって
疲れを感じたり眠くなったりするのですが、
このアデノシンの代わりに、
カフェインが結合することによって眠気が収まります。
図で説明するとこんな感じですね。
カフェインの眠気覚ましの効果はとても有難いですよね。
昼食後のボーッとした頭を起こしてくれますしね。
メリット② 集中力アップ
こちらも先ほどの「アデノシン」が関係しています。
アデノシンは、やる気をアップさせるドーパミンの働きを抑えます。
そのアデノシンの働きをカフェインが邪魔することによって、
集中力がアップします。
メリット③ 疲れが感じにくくなる
またまた、こちらも「アデノシン」が関係しています。
理屈はこれまでと同じで、
カフェインがアデノシンの代わりに結合するから疲れを感じにくくなります。
但し、気をつけないといけないのは、
感じにくくなっているだけで疲れは取れていません。
メリット④ 抗酸化作用
カフェインには抗酸化作用の効果があります。
抗酸化作用の効果とは、
細胞を酸化ストレスから保護し細胞の老化を遅らせることです。
あくまで予防的なものですが、
慢性疾患や健康維持にも効果がありそうですね。
メリット⑤ むくみが解消する
むくみとは、
体内に余計な水分が溜まり、体の一部が腫れる状態のことです。
カフェインには利尿作用があるので、
体外から水分を出すことでむくみを一時的に取ることができます。
メリット⑥ ダイエット効果がある
カフェインには、
脂肪の燃焼を促進する効果があるとされています。
そのため、カフェインを取ってから運動をすると脂肪燃焼効率が上がって、
より効果的なダイエットを行うことができます。
メリット⑦ 認知機能の改善
カフェインは、認知機能の向上にも一時的に効果をもたらすと言われています。
例えば、注意の持続時間が延び、認識能力が向上するなどが言われています。
しかし、
長期的な摂取が必ずしも持続的な認知機能の向上を約束するものではなく、
個人の体質や摂取量によっては逆効果となる場合もあります。
カフェインの7つのデメリット
メリットがあればデメリットもある！
と言うことで、
次はカフェインのデメリットです。
デメリット① 睡眠の質が下がる
カフェインが体内から抜けるのには、4〜6時間かかると言われています。
夜に快適な睡眠をとりたければ、
寝る4〜6時間前はコーヒーを飲まない方がいいのです。
23時に寝る場合は、17〜19時以降にコーヒーは
飲まない方がいいということですね。
デメリット② 妊娠中や授乳中は注意が必要
妊婦中にカフェインを摂りすぎると、
胎児の成長に影響を及ぼしたり、低体重になったりする可能性があります。
そこで妊娠中に推奨されているカフェインの1日最大摂取量はコーヒー2杯です。
カフェインはコーヒー以外に、
紅茶、お茶、チョコレートなどにも含まれているので、
これらを飲んだり食べたりする方は、
コーヒーは1杯くらいに抑えておくのが良いと思います。
また授乳中にコーヒーを飲むと、
母乳を通じて赤ちゃんがカフェインを摂取することになり、
赤ちゃんの不眠や興奮につながります。
さらに、
体の機能が未熟な赤ちゃんは、
カフェインが抜けるのも大人の何倍も時間がかかります。
どうしてもコーヒーが飲みたい場合は、
デカフェコーヒーをうまく取り入れて、
1日のカフェイン総量を抑えると良いですね。
デメリット③ 胃酸の分泌が促進される
カフェインは胃酸の分泌を促進する作用があるので、
吐き気や胃痛を起こすことがあります。
さらに、空腹時にコーヒーを飲むと胃が荒れたりもします。
それでも飲みたい場合は、カフェオレにして飲むと良いですよ。
ミルクが胃を保護してくれます。
デメリット④ 依存症
長期間に大量にカフェインを摂取すると、依存症になる可能性があります。
そして、
依存症になった後に急にカフェインを断つと、
離脱症状（イライラ、頭痛、疲労感）が現れることがあります。
カフェインは最大で400mg/日までの摂取に抑えるのがいいとされていますが、
これは、150mlのコーヒー約4.5杯分に相当します。
しかし、カフェインの耐性は人によって様々ですし、
コーヒー以外にもお茶やチョコレートにもカフェインは含まれています。
依存症にならないように、
自分の体に合ったカフェインの摂取を
心がけるようにすると良いですね。
デメリット⑤ 心拍数や血圧が上昇する
カフェインは一時的に心拍数や血圧を上昇させることがあり、
この一時的な血圧の上昇は、頭痛を引き起こすことにもなります。
これが過度に起こると、
心臓や血圧に悪影響をもたらすことになります。
すでに高血圧の人や心血管系の問題を抱えている人は注意が必要です。
デメリット⑥ 骨密度の低下
過度なカフェインの摂取は、カルシウムの排出を促進させます。
これが長期的になると、骨密度の低下にも影響してきます。
成長期や更年期などの骨密度が重要な時期には、
カフェインの適切な摂取を心がけましょう！
デメリット⑦ 利尿作用
カフェインには尿の生成を促進させる作用があります。
これも過度に摂取したり体質によっては問題になる可能性があります。
特に注意すべきは、高齢者や運動をする際です。
このような時は、いつも以上に水分補給を心がけましょう！
最後に
カフェインにはメリットもありますが、デメリットもあります。
そして、これらはいずれも個人差があり、
体調やその時の状況によっても変わってきます。
過剰な摂取は控えて、
自分に合ったカフェイン量を心がけるようにすると良いですね。
また健康を考えるなら、
1日の最後の1杯をデカフェコーヒーに変えたり、
午前中は通常のコーヒー、午後はデカフェコーヒーと時間によって飲み分けたりと、
デカフェコーヒーをうまく活用するのもおすすめです。
